Vad är viljestyrka, och hur får vi mer?

På THRiVE jobbar vi med livsstilsförändringar. Vi är övertygade om att kunskap  om hur livsstil påverkar kroppen ökar motivationen att leva hälsosammare. Men vi är också medvetna om att enbart information sällan räcker hela vägen. Många vet ungefär vad de borde göra, men inte hur de ska ta sig dit, och faller tillbaka i gamla hjulspår. På vår plattform har vi därför en utbildningsmodul med fokus på vanor och rutiner som innehåller både teori och praktiska verktyg för att uppnå mål. En del av modulen ägnar vi åt viljestyrka. Varför är det viktigt, och vad kan man göra för att öka sin viljestyrka?

Viljestyrka och framgång i livet

Vi tar det från början. Vad är viljestyrka? Är det något psykologiskt, eller kanske något biologiskt? Båda, visar det sig. Vi börjar med definitionen. Viljestyrka definieras ofta som förmågan att välja fördröjd belöning istället för omedelbar belöning. 

Om jag studerar flitigt nu kommer jag in på en bra högskoleutbildning sen. 

Om jag undviker att äta godis nu kommer jag må bättre sen.

Ett annat namn på viljestyrka som ofta används i forskning är självreglering, eller självkontroll. Den som har stor självkontroll kan reglera sig själv när denne möts av motstridiga impulser eller inre konflikter. Från forskning vet man att personer, som uppger att de är bra på självkontroll, lyckas bättre i livet; med studier, med jobb, med idrottsprestationer och med sin hälsa. De har lättare att sköta sin ekonomi och lever mer sällan med beroendeproblematik.

När man tittar på människans naturliga miljö, som vi är bäst anpassade till (till exempel savannen), så finns det få frestelser, och det kan kännas orättvist hur mycket vi måste använda vår viljestyrka idag. Därför kan det vara bra att ha strategier för att klara en miljö som kräver mycket självkontroll.

Din hjärna vs frestelserna

När du hamnar i en situation där du behöver utöva självkontroll startar en process i hjärnan och kroppen som ska hjälpa dig att motstå frestelser och destruktiva drifter. Det kallas för “pausa och planera-tillståndet” (the pause and plan response). Mer energi skickas till den del i hjärnan som kallas för prefrontala kortex. Prefrontala kortex ansvarar bland annat för att hjälpa oss stå emot impulser och begär för att nå mer långsiktiga mål. 

Vissa forskare menar att viljestyrka fungerar som en muskel. Studier pekar på att muskeln kan bli slutkörd om man använder den för intensivt utan att den får vila. Annan forskning visar att den går att träna upp. Det finns ett antal insikter och knep som kan hjälpa den som vill få bättre viljestyrka.

Trötthet föder impulsivitet

När vi är trötta tar vi sämre, och mer impulsiva, beslut. Mot slutet av dagen kan självkontrollen fallera, delvis på grund av trötthet, kanske delvis på grund av att vi har tröttat ut viljestyrkemuskeln under dagen. Hjärnaktiviteten i prefrontala kortex minskar när vi är trötta. Det är en av anledningarna till varför det kan vara smart att schemalägga aktiviteter som kräver mycket viljestyrka redan på morgonen. Till exempel visar forskning att de som tränar på morgonen har lättare att upprätthålla vanan. Efter en god natts sömn försvinner nedsättningen i prefrontala kortex och vi får lättare att stå emot frestelser.

Hunger och stress knockar viljestyrkan

En annan faktor som har kopplats starkt till viljestyrka är hjärnans tillgång till energi. En boost i blodsocker ökar viljestyrkan, enligt flera studier. Omvänt kan ett blodsocker som störtdyker flera gånger om dagen göra oss känsliga för impulsiva beslut. Ett blodsocker som är lägre än optimalt gör prefrontala kortex mindre aktivt. Forskare har visat att lågt blodsocker ger upphov till en ökning i stresshormoner, och att det är själva stresshormonerna som har den negativa effekten på viljestyrka. En kosthållning som ger jämn energi över dagen ger en bra grund, vilket man främst uppnår genom att undvika snabba kolhydrater och socker. Undvik också stress för att optimera din självkontroll.

Föreställningar om viljestyrka påverkar

Forskning pekar dock på att det finns en sak som kanske är ännu viktigare än blodsocker för vår viljestyrka, och det är våra föreställningar om viljestyrka. Personer som tror att viljestyrka kan ta slut har överlag mindre viljestyrka, och påverkas mer av sina blodsockernivåer. Personer som tror att viljestyrka är en oändlig resurs har i studier visats ha mer viljestyrka än andra och påverkas inte av sina blodsockernivåer. 

Kan man träna upp sin viljestyrka?

Hjärnan är formbar och många som forskar på viljestyrka menar att de områden i hjärnan som ansvarar för viljestyrka kan övas upp och bli effektivare över tid. Det är en stor tröst. För varje gång man använder sin självkontroll kan man alltså bli bättre på det. För dig som är vågad: ställ fram en skål med godis och öva dig på att gå förbi den.

Optimera prefrontala kortex med meditation och träning

Det finns ytterligare två sätt att träna upp sin viljestyrka: med fysisk aktivitet och med meditation.

Meditation har visats kunna förbättra viljestyrka och impulskontroll, delvis genom att öka självmedvetenhet. Meditation gör detta genom att ändra både hjärnans funktion och struktur och förändringen kan komma redan efter åtta veckor. Personer som mediterar regelbundet har mer så kallad grå hjärnsubstans i prefrontala kortex. I den gråa substansen sker hjärnans informationsbehandling och den används vid bland annat självkontroll.

Fysisk aktivitet leder till liknande förbättringar i viljestyrka och även där ser man en förändring i prefrontala kortex. Fysisk aktivitet ökar också vår motståndskraft mot stress, som du nu har lärt dig i sin tur påverkar viljestyrkan.

Inled dig icke i frestelse

Förvånande studieresultat har visat att personer som själva uppger att de har bra självkontroll i själva verket lever i en miljö med färre frestelser. De formar sitt vardagsliv så att det blir lättare att göra bra val och behöver inte lika ofta använda sig av sin självkontroll. Bygg en miljö omkring dig med få frestelser så kan du spara viljestyrkemuskeln till när du verkligen behöver den!

Om du tror att din arbetsplats eller friskvårdsklubb skulle uppskatta en föreläsning om vanor är du välkommen att kontakta oss på THRiVE!

Referenser:

Audiffren M, André N, Baumeister RF. Training Willpower: Reducing Costs and Valuing Effort. Front Neurosci. 2022 Apr 28;16:699817. doi: 10.3389/fnins.2022.699817. PMID: 35573284; PMCID: PMC9095966.

Gailliot MT, Baumeister RF. The physiology of willpower: linking blood glucose to self-control. Pers Soc Psychol Rev. 2007 Nov;11(4):303-27. doi: 10.1177/1088868307303030. PMID: 18453466.

Inzlicht M, Schmeichel BJ, Macrae CN. Why self-control seems (but may not be) limited. Trends Cogn Sci. 2014 Mar;18(3):127-33. doi: 10.1016/j.tics.2013.12.009. Epub 2014 Jan 15. PMID: 24439530.

Schumacher LM, Thomas JG, Wing RR, Raynor HA, Rhodes RE, Bond DS. Sustaining Regular Exercise During Weight Loss Maintenance: The Role of Consistent Exercise Timing. J Phys Act Health. 2021 Aug 14;18(10):1253-1260. doi: 10.1123/jpah.2021-0135. PMID: 34391207; PMCID: PMC8764567.

Job V, Walton GM, Bernecker K, Dweck CS. Beliefs about willpower determine the impact of glucose on self-control. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Sep 10;110(37):14837-42. doi: 10.1073/pnas.1313475110. Epub 2013 Aug 19. PMID: 23959900; PMCID: PMC3773743.

Hofmann W, Baumeister RF, Förster G, Vohs KD. Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control. J Pers Soc Psychol. 2012 Jun;102(6):1318-35. doi: 10.1037/a0026545. Epub 2011 Dec 12. PMID: 22149456.

Milyavskaya, M., & Inzlicht, M. (2017). What’s so great about self-control? Examining the importance of effortful self-control and temptation in predicting real-life depletion and goal attainment. Social Psychological and Personality Science, 8(6), 603-611.

Maier SU, Makwana AB, Hare TA. Acute Stress Impairs Self-Control in Goal-Directed Choice by Altering Multiple Functional Connections within the Brain’s Decision Circuits. Neuron. 2015 Aug 5;87(3):621-31. doi: 10.1016/j.neuron.2015.07.005. PMID: 26247866.